마른 여자가 살찌기 위해 해야 할 운동 – 근육으로 살찌우는 비결

마른 여자가 살찌기 위해 해야 할 운동 – 근육으로 살찌우는 비결

마른 여자 살찌는 운동 루틴 공개! 스쿼트, 데드리프트, 힙 쓰러스트로 근육을 키우고 예쁜 몸매를 만드는 비법을 지금 확인하세요.

마른 여자는 체중을 늘리기 위해 단순히 많이 먹는 것만으로는 부족합니다. 왜냐하면 살찌는 과정에서 근육이 아닌 지방만 늘어나면 체형이 흐트러지고 건강에 문제가 생길 수 있기 때문입니다. 따라서 살찌기 운동을 병행해 탄탄한 몸매를 만드는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 마른 여자가 해야 할 운동과 운동 루틴을 자세히 알려드립니다.

마른여자 살찌는 운동

✅ 마른 여자가 운동을 해야 하는 이유

✔ 근육량 증가 → 건강한 체중 증가
✔ 기초대사량 유지 → 살찌면서도 균형 있는 몸
✔ 체형 개선 → 예쁜 라인 만들기
✔ 피부 탄력 유지 → 급격한 지방 증가로 생길 수 있는 셀룰라이트 방지

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✅ 마른 여자 살찌는 운동 핵심 포인트

1. 근력 운동을 중심으로 – 지방이 아닌 근육으로 체중 증가
2. 유산소 운동은 최소화 – 살 찌우는 중에는 오래 뛰지 않기
3. 복합 운동 위주 – 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 전신 운동
4. 꾸준히 운동 후 단백질 보충 – 근육 합성 극대화

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✅ 마른 여자가 꼭 해야 할 운동 BEST 7

1. 스쿼트 (Squat)

• 하체 근육과 엉덩이를 키워 힙라인 개선
• 팁: 덤벨이나 바벨을 사용하면 더 효과적

2. 루마니안 데드리프트 (Romanian Deadlift)

• 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육 발달
• 허리와 코어 강화에도 도움

3. 힙 쓰러스트 (Hip Thrust)

• 엉덩이 볼륨을 키우는 최고의 운동
• 힙업 효과 확실

4. 런지 (Lunge)

• 하체 근력 강화 + 균형 감각 향상
• 덤벨을 들고 하면 난이도 UP

5. 벤치프레스 (Bench Press)

• 상체 볼륨과 가슴 탄력 개선
• 가벼운 무게부터 시작해서 점차 증량

6. 숄더 프레스 (Shoulder Press)

• 어깨라인 예쁘게 만들기
• 덤벨을 사용하면 효과적

7. 플랭크 (Plank)

• 코어 근육 강화 → 복부 탄력 유지
• 살찌우면서 뱃살이 생기지 않도록 예방

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✅ 마른 여자 살찌기 운동 루틴 (주 3회)

✔ 월/수/금 운동 루틴 예시

• 스쿼트 4세트 × 12회
• 루마니안 데드리프트 4세트 × 12회
• 힙 쓰러스트 4세트 × 15회
• 런지 3세트 × 12회 (양쪽)
• 벤치프레스 3세트 × 12회
• 숄더 프레스 3세트 × 12회
• 플랭크 3세트 × 1분 유지

운동 후: 단백질 쉐이크 또는 닭가슴살 + 고구마 섭취 → 근육 합성 극대화

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✅ 마른 여자 운동 + 식단 병행 팁

✔ 운동 후 30분 안에 단백질 + 탄수화물 섭취
✔ 하루 단백질 섭취 목표: 체중(kg) × 1.5g 이상
✔ 충분한 수면(7~8시간) → 근육 회복 필수
✔ 스트레스 관리 → 살찌는 호르몬 밸런스 유지

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우리는 늘 살을 빼는 사람에게만 포커스가 맞추어져 있다면, 반대로 살을 찌우고 싶어하는 분들도 있을거라 생각되요.  살을 찌우는게 더 어렵다고 하는데, 건강하게 운동하면서 예쁘게 살을 찌운다면 더 좋을것 같습니다. 

 

2025.09.08 - [건강정보] - 마른 사람이 건강하게 살찌우는 방법 (살찌우기 꿀팁 총정리)

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