노화되면서 줄어드는 근육, 어떻게 늘려야 할까? (근육 감소 막는 핵심 방법)

노화되면서 줄어드는 근육, 어떻게 늘려야 할까? (근육 감소 막는 핵심 방법)

나이가 들수록 가장 먼저 줄어드는 것은 체중이 아니라 근육량이다. 특별히 운동을 하지 않아도 매년 근육은 자연스럽게 감소한다. 이를 근감소증이라고 하며, 방치하면 피로, 관절 통증, 면역력 저하, 체형 변화로 이어진다. 많은 사람이 다이어트에 집중하지만, 사실 중년 이후 건강의 핵심은 체중이 아니라 근육 유지와 근육 늘리는 방법에 있다.

왜 노화가 되면 근육이 줄어들까?

노화가 진행되면 단백질 합성 능력이 떨어지고, 성장호르몬과 남성호르몬 분비가 감소한다. 활동량도 줄어들어 근육을 사용할 일이 적어진다. 이 세 가지가 겹치면서 노화 근육 감소가 가속화된다.

 

근육은 운동만으로 늘지 않는다. 반드시 단백질이 공급되어야 한다. 특히 아침과 운동 직후 단백질 섭취가 중요하다. 달걀, 두부, 닭가슴살, 콩류는 흡수가 빠르고 근육 회복에 효과적이다.

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가벼운 근력운동이 근육 감소를 막는다

헬스장이 아니어도 된다. 스쿼트, 벽밀기, 계단 오르기 같은 가벼운 근력운동만으로도 근육은 다시 활성화된다. 중요한 것은 강도가 아니라 ‘지속성’이다. 하루 15분이라도 매일 하는 것이 핵심이다.

근육을 늘리려면 ‘단백질 섭취 타이밍’이 중요하다

근육은 운동만으로 늘지 않는다. 반드시 단백질이 공급되어야 한다. 특히 아침과 운동 직후 단백질 섭취가 중요하다. 달걀, 두부, 닭가슴살, 콩류는 흡수가 빠르고 근육 회복에 효과적이다.

헬스장이 아니어도 된다. 스쿼트, 벽밀기, 계단 오르기 같은 가벼운 근력운동만으로도 근육은 다시 활성화된다. 중요한 것은 강도가 아니라 ‘지속성’이다. 하루 15분이라도 매일 하는 것이 핵심이다.

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수면이 부족하면 근육이 회복되지 않는다

잠을 자는 동안 성장호르몬이 분비되며 근육이 복구된다. 밤 11시 이전에 잠드는 습관은 근육 회복에 큰 역할을 한다.

 

물과 스트레칭이 근육을 부드럽게 만든다

수분이 부족하면 근육은 쉽게 뭉치고 피로해진다. 물을 충분히 마시고, 자기 전 가벼운 스트레칭을 하면 근육 유연성이 유지된다.

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결론: 근육은 나이에 상관없이 다시 늘릴 수 있다

노화로 인한 근육 감소는 자연스러운 현상이지만, 방치할 필요는 없다. 단백질 섭취, 가벼운 근력운동, 충분한 수면, 수분 섭취, 스트레칭만으로도 근육은 다시 살아난다. 지금부터의 습관이 10년 뒤의 체력을 결정한다. 근육 늘리는 방법은 어렵지 않다. 매일의 작은 실천이 근감소증을 막고 활력 있는 몸을 만든다.