허리디스크란 무엇인가?
자세의 문제일까? 매번 다리를 꼬는 습관 때문일까? 허리가 자주 아프다. 몇년전 우리 제부는 허리 디스크 수술까지 했는데 근래에 또 아프다고 한다. 아 왜 우리는 늘 이런 질병들을 달고 살아갈까? 정말 잘 챙겨먹어야 할 듯 하다.
허리디스크(요추 추간판 탈출증, Lumbar Disc Herniation)는 현재의 사회에서 매우 많이 유발되는 척추질환 중 하나로, 생활습관과 직결되는 경우가 많다. 허리디스크의 병태생리, 원인, 증상, 관리 방법에 대해 전문적으로 다룬 뒤, 허리디스크에 좋은 음식에 대해서도 과학적 근거에 기반하여 설명하겠다.
■ 허리디스크란 무엇인가? – 추간판의 안과 밖
요추 부위는 사람의 체중을 지탱하는 구조적 중심축이다. 이 부위에 존재하는 추간판(intervertebral disc)은 척추뼈 사이에서 충격을 흡수하고 유연성을 제공하는 역할을 한다. 추간판은 중심부의 수핵(nucleus pulposus)과 외측의 섬유륜(annulus fibrosus)으로 구성된다. 이 중 수핵은 젤리와 유사한 점성을 가지며, 섬유륜은 이를 둘러싸는 단단한 섬유성 구조이다.
허리디스크란 바로 이 수핵이 섬유륜을 뚫고 바깥으로 돌출되거나 탈출되어, 주변 신경을 압박하게 되는 상태를 말한다. 요추 4-5번 또는 요추 5번-천추 1번 사이에서 주로 발생한다. 이는 신경근 루트를 자극하여 다양한 통증과 감각 이상을 유발하게 된다.
■ 허리디스크의 원인 – 시간의 축적과 순간의 파열
허리디스크의 발생은 단순한 '무거운 것 들기'만으로 설명되지 않는다. 본질적으로는 디스크 내 수분 함량의 감소, 콜라겐 배열의 변형, 그리고 섬유륜의 미세파열 등 복합적인 구조적 퇴행과 반복된 역학적 스트레스로 인해 진행된다. 디스크는 20대 이후 수분이 점차 감소하며 점성도 저하된다. 이로 인해 충격 흡수 능력이 떨어지고, 외부 압력에 쉽게 손상받게 된다.
즉, 허리디스크는 “몸이 기억하는 누적된 부정확한 자세의 결과”이며, 단 한 번의 순간적인 동작이 그것을 촉발시키는 방아쇠 역할을 할 뿐이다.
■ 허리디스크의 증상 – 통증 그 이상의 신호
디스크 탈출의 주요 증상은 좌골신경통(sciatica)이다. 이는 엉덩이에서 시작해 허벅지 뒤쪽, 종아리, 발까지 내려가는 통증으로 나타나며, 신경의 압박이 지속되면 감각 이상, 근력 약화, 심하면 대소변 장애까지 동반할 수 있다.
허리디스크는 MRI나 CT 등의 영상 진단으로 확인되지만, 임상적 증상과의 상관관계가 매우 중요하다. 많은 사람들에게서 디스크 돌출이 관찰되지만, 증상이 없을 수도 있기 때문이다. 중요한 것은 “이미지”가 아니라 “인간” 그 자체의 기능과 느낌이다.
■ 디스크 관리의 핵심 – 움직임과 대사, 두 가지 축
디스크는 혈관이 직접 분포하지 않는 무혈관 조직이다. 그렇기에 '움직임'이야말로 영양 공급과 노폐물 배출을 돕는 유일한 수단이다. 따라서 정적인 자세는 디스크 건강에 있어 가장 큰 적이다. 장시간 앉아 있는 행위는 허리에 약 150% 이상의 압력을 가하며, 이는 결국 디스크의 탈수와 퇴행을 가속화한다.
‘적절한 움직임’은 단순한 운동 그 이상이다. 허리 근육, 골반 안정근, 복횡근과 다열근과 같은 심부근육이 조화롭게 작동할 수 있는 패턴을 일상에 통합해야 한다. 그 핵심은 ‘의도된 움직임’이다. 무작정 걷거나 스트레칭을 하는 것이 아니라, 신경계와 근육계의 정밀한 협응을 유도하는 정적 코어 운동이 핵심이다.
■ 허리디스크에 좋은 음식 – 조직 재생과 염증 조절의 관점에서
허리디스크에 좋은 음식은 단순히 ‘칼슘을 많이 포함한 음식’이 아니다. 오히려 디스크는 뼈가 아니라 연골성 조직에 가까운 구조물이기에, 다음과 같은 생리학적 메커니즘에 초점을 맞춰 식단을 설계해야 한다.
1. 콜라겐 합성을 돕는 식품
디스크 외층을 구성하는 섬유륜은 주로 제1형 콜라겐으로 구성되어 있다. 이 콜라겐은 비타민 C와 함께 합성이 증진되므로, 아세로라, 구기자, 오미자 등의 고비타민C 식품을 매일 소량이라도 섭취하는 것이 유리하다.
일반적인 감귤류보다 더 고농축된 천연 비타민C 공급원으로, 생체 이용률이 더 높다.
2. 글리코사미노글리칸(GAG)을 풍부히 함유한 식품
GAG는 수핵 내부의 수분 유지 능력을 결정짓는 구조물로, 연골 및 디스크의 영양 공급에 중요하다. 해조류(미역귀, 다시마뿌리), 홍합, 연골조직(예: 닭발, 도가니)에는 GAG와 콘드로이틴이 풍부하게 포함되어 있다. 단, 지방과 염분 함량이 높은 조리방식은 피해야 하므로, 장시간 저온에서 고아낸 추출물이 바람직하다.
3. 오메가-3 지방산의 항염증 작용
탈출된 수핵이 신경을 자극하면 염증 반응이 발생하고, 이 염증이 통증을 유발한다. 오메가-3 지방산(EPA, DHA)은 염증 사이토카인의 생성을 억제하고, 항염증성 프로스타글란딘의 생성을 유도하여 통증을 감소시킨다. 고등어, 청어, 정어리, 들기름, 아마씨유 등이 그 공급원이다. 특히 들기름은 열에 약하므로 생으로 섭취해야 한다.
4. 마그네슘과 칼륨 – 신경의 안정화에 기여
근육 경련과 신경 과흥분을 막기 위해서는 칼슘 못지않게 마그네슘과 칼륨의 섭취가 중요하다. 아보카도, 해바라기씨, 바나나, 토란 등은 이러한 미네랄이 풍부한 식품이며, 이들은 근육 이완과 신경 자극 전달에 관여한다. 특히 수면 전 마그네슘 섭취는 회복을 촉진하는 데 기여할 수 있다.
5. 항산화 성분으로 디스크 산화 스트레스 완화
디스크의 퇴행은 산화 스트레스와 밀접한 연관이 있으며, 활성산소는 세포 내 구조를 손상시킨다. 블루베리, 아로니아, 생강, 강황, 클로렐라 등은 강력한 항산화 작용을 하는 식품이다. 특히 커큐민(강황의 유효성분)은 사이토카인 억제 및 염증 신호 차단에 효과가 있음이 다수의 연구에서 입증되었다.
■ 실제 식단 예시 (하루 기준)
- 아침: 귀리죽 + 아몬드밀크 + 아로니아 파우더 + 아보카도 슬라이스
- 점심: 현미밥 + 다시마조림 + 연어구이 + 들깨무국
- 간식: 생들기름 한 스푼 + 바나나 + 해바라기씨 한 줌
- 저녁: 흑임자죽 + 삶은 닭발 추출물 + 생강차
■ 결론 – 디스크는 고립된 병이 아닌 전신 생리의 반영
허리디스크는 단순히 허리라는 국소의 문제가 아니라, 전신의 염증 대사, 신경계 균형, 그리고 생활습관 전반을 반영하는 ‘복합 질환’이다. 음식은 단순한 에너지원이 아닌, 회복과 퇴행 사이의 균형을 조절하는 생리학적 열쇠이다. 균형 잡힌 식단과 함께 정밀한 움직임 교육, 스트레스 조절, 그리고 수면 관리가 통합적으로 이루어질 때, 진정한 회복의 길이 열린다.
“디스크는 당신의 자세를 말해주고, 당신의 식습관을 기억하며, 당신의 삶의 무게를 고스란히 안고 있다.”