여성 갱년기에 좋은 음식 5가지, 건강하게 넘기는 지혜
갱년기는 누구에게나 찾아오는 자연스러운 과정이다.
보통 여성은 폐경 전후인 40대 후반~50대 중반, 남성은 50대 이후부터 호르몬 변화가 시작되며 다양한 신체적, 정신적 증상을 경험하게 된다.
안면홍조, 불면증, 기분 변화, 뼈 건강 저하, 면역력 약화 등 증상은 다양하지만, 적절한 식습관을 통해 이 시기를 보다 건강하게 넘길 수 있다.
특히 음식 선택은 갱년기 증상 완화에 직접적인 영향을 줄 수 있다.
갱년기에 좋은 음식 5가지를 소개하며, 각각의 효능과 섭취 방법도 함께 알아보자.
1. 두부와 콩류 – 천연 여성호르몬 ‘이소플라본’의 보고
갱년기 여성에게 가장 널리 알려진 음식 중 하나가 바로 콩이다.
콩에는 이소플라본(isoflavone) 이라는 식물성 에스트로겐이 풍부하다.
이 성분은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 구조를 가지고 있어서, 폐경 후 급격히 줄어드는 호르몬의 역할을 일부 대체해주는 기능을 한다.
이소플라본은 아래와 같은 효능이 있다.
- 안면홍조 및 발한 증상 완화 - 갱년기 호르몬 변화로 인한 얼굴이 빨개지고 땀이 나는 증상을 완화 시킨다.
- 골밀도 유지 - 뼈안의 골밀도를 촘촘하고 단단하게 유지 시켜준다.
- 심혈관계 건강 보호 - 심장과 혈관을 튼튼하게 보호한다.
두유, 두부, 된장국, 청국장 등으로 섭취할 수 있고, 하루 1~2회 정도 꾸준히 먹는 것이 좋다.
하지만 이때, 갑상선 질환이 있는 경우라면 전문적인 의사와 상담 후 섭취하는 것이 안전하다.
2. 연어 – 뼈 건강과 우울감에 효과적인 오메가3
갱년기에는 골밀도가 감소하고, 일부의 여성들은 기분 다운되거나 우울감을 경험하기도 한다.
이럴때 도움이 되는 것이 바로 지방이 풍부한 생선, 특히 연어다.
연어에 풍부한 오메가3 지방산(DHA, EPA) 은 다음과 같은 좋은점들이 있다.
- 염증 감소 - 우리 몸 안에 있는 염증 반응들을 줄여준다.
- 심혈관 보호 - 심장과 혈관을 깨끗하고 건강하게 지켜주며, 질병에 걸리지 않게 한다.
- 기분 안정 - 감정이 날뛰지 않고 평온하게 유지 해 준다.
- 뇌 기능 개선 -우리의 뇌가 더 작동을 잘 하게 도와주며, 기억,집중,판단,사고력을 키워준다.
또한, 연어에는 비타민 D가 풍부하게 들어 있어 칼슘 흡수를 도와주고 뼈를 튼튼하게 해준다.
주 2~3회 구이 또는 찜 형태로 섭취하면 좋다. 훈제 연어나 캔 연어도 활용 가능하다.
3. 참깨 – 뼈와 혈관을 동시에 챙기는 슈퍼푸드
갱년기에는 칼슘 섭취가 매우 중요하다.
그런데 칼슘은 단독 섭취보다 마그네슘, 아연, 식물성 지방과 함께 섭취할 때 더 효과적이다.
이때 주목할 만한 식재료가 바로 참깨다.
참깨에는 다음과 같은 영양소가 들어 있다:
- 칼슘 - 뼈를 튼튼하게 만들고 골밀도를 단단하게 유지시켜준다.
- 마그네슘 - 우리몸의 세포안에서 에너지를 생성시키고, 단백질을 합성하여 신경과 근육을 생성시키는 기능을 한다.
- 식물성 오일 - 피부, 심혈관을 좋게하며 염증감소, 체내 비타민 흡수를 도와주며, 소화기에 도움을 준다.
- 리그난 (호르몬 조절 기능) - 천연 식물성 에스트로겐으로 여성 호르몬의 균형을 도와주며, 면역력 강화 및 노화방지 면역력을 강화시킨다.
아침 식사에 참기름을 살짝 곁들이거나, 밥 위에 볶은 참깨를 뿌려 먹는 습관만으로도
작은 변화가 건강에 큰 도움이 된다.
4. 시금치 – 철분과 엽산이 필요한 여성에게 딱!!
갱년기 여성은 철분 부족으로 인한 피로감이나 빈혈 증상을 호소하기도 한다.
또한 체내 산화 스트레스가 높아지기 때문에 항산화 영양소 섭취도 중요하다.
시금치는 철분, 엽산, 비타민 C, 비타민 K가 풍부한 채소로
- 혈액 생성 지원 - 노폐물을 배출시키고, 깨끗한 혈액을 생성한다.
- 뼈 건강 유지 - 호르몬 변화로 약해진 뼈를 튼튼하게 지킬 수 있도록 기능한다.
- 피부 탄력 유지 - 피부가 늘어지거나 쳐지지 않게 탄력있게 유지하게 한다.
- 면역력 강화 - 세균이나 바이러스에 감염되지 않도록 우리의 몸을 지켜준다.
된장국이나 나물, 샐러드로 활용 가능하며, 삶을 때는 살짝 데쳐서 영양 손실을 줄이는 것이 좋다.
5. 블루베리 – 기억력과 항산화에 효과적인 과일
갱년기를 지나면서 기억력 감퇴나 집중력 저하를 경험하는 경우가 있다.
이때 도움이 되는 과일이 바로 블루베리다.
블루베리에는 안토시아닌(anthocyanin)이라는 강력한 항산화 물질이 들어 있어
- 뇌 노화 방지- 나이가 들어감에 따라 뇌의 기능이 떨어지는것을 천천히 늦출 수 있다.
- 시력 보호 - 시력이 나빠지거나 눈건강 예방할 수 있다.
- 심장 건강 증진 - 심장을 더 튼튼하게 해 준다.
냉동 블루베리도 영양이 유지되므로 부담 없이 구매 가능하며, 요거트나 오트밀 위에 올려 먹으면 좋다.
- 음식은 몸을 바꾸는 가장 가까운 치료법 -
갱년기를 아프고, 힘들고, 짜증나고, 화나고, 불편하고 두려운 시기로만 바라보기보다는
몸의 변화에 귀 기울이며 각자의 맞춤형 식습관을 들이는 시간으로 삼는 것이 중요하다고 생각한다.
위 글에서 소개한 음식들은 모두 일상에서 쉽게 접할 수 있고, 특별한 요리 레시피가 없이도 쉽게 섭취가 가능한 식재료들이다.
규칙적인 운동, 충분한 수면, 긍정적인 마인드와 함께 갱년기에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하는 것이야말로 이 시기를 건강하게 지나는 가장 확실한 방법이 아닌가 싶다.