오메가3 하루 적정량과 제대로 고르는 법 — 건강 지키는 실전 가이드

🐟 오메가3 하루 적정량과 제대로 고르는 법 — 건강 지키는 실전 가이드

현대인의 건강 필수템으로 자리 잡은 오메가3. 하지만 하루에 얼마를 먹어야 하는지, 어떤 제품을 골라야 하는지 정확히 알고 드시는 분은 많지 않습니다. 오메가3는 심혈관 건강, 혈액 순환, 눈 건강, 뇌 기능 유지까지 폭넓은 역할을 하기 때문에 질 좋은 제품을 고르고 적정량을 지키는 것이 정말 중요합니다.
오늘은 오메가3를 처음 시작하는 분도 딱! 이해할 수 있게 섭취량·선택 기준·주의사항을 한 번에 정리해드릴게요.

오메가3

 

✔ 오메가3 하루 적정 섭취량은 얼마나 될까?

전문가와 각국 보건기구가 권장하는 오메가3(EPA+DHA)의 1일 섭취량은 보통 500mg~1,000mg(1g) 정도입니다.
하지만 건강 목적에 따라 조금씩 다르게 적용돼요.

🔹 일반 성인 건강 유지 목적

• EPA + DHA 총합 500~1,000mg/일
• 평소 생선 섭취가 적다면 1,000mg을 권장

🔹 혈중 중성지방 개선·심혈관 관리 목적

• 2,000~3,000mg까지 섭취 가능
• 단, 이 경우 반드시 의사 상담 필요

🔹 눈 건조함·집중력 저하가 있는 경우

• 1,000~2,000mg 정도로 효과 기대 가능

👉 중요 포인트는 제품 함량이 ‘오메가3 1,000mg’이라고 적혀 있어도 실제 EPA·DHA 함량은 다를 수 있다는 점!
반드시 EPA+DHA 실제 함량을 확인해야 합니다.

---

 

✔ 오메가3, 무조건 많이 먹으면 좋은 걸까?

절대 그렇지 않습니다!
오메가3는 지용성이라 과다 섭취 시

• 위장 불편
• 혈액 응고 지연
• 속 쓰림
• 비린내 역류
  이 나타날 수 있어요.

특히 혈액 희석제를 복용 중인 분이라면 과량 섭취는 위험할 수 있으니 전문가 상담이 필수입니다.

---

🐟 좋은 오메가3 고르는 법 — 이것만 보면 실패 없다

시중 오메가3 제품은 가격·원료·제조 방식이 모두 달라서 선택이 더 어렵습니다.
아래 기준만 딱 기억하시면 “아, 이 제품 괜찮다!” 하고 바로 판단하실 수 있어요.

✔ 1. rTG(재에스터화) 오메가3인지 확인하기

오메가3 형태는 크게 세 가지입니다.

🔹 TG(천연형)

• 자연 상태의 오메가3
• 흡수율 좋음 BUT 불순물 제거가 상대적으로 어려움

🔹 EE(에틸에스터형)

• 저렴하고 많이 사용되지만 흡수율이 낮고 속 쓰림을 유발하기도 함
• 가성비는 좋음

🔹 rTG(재에스터화) — 최고 흡수율

• 불순물 제거 후 오메가3만 다시 재합성
• 흡수율 가장 높고 안정성 우수
• 프리미엄 제품이 대부분 rTG 형태

---

 

✔ 2. EPA와 DHA 비율 확인하기

일반적으로

• EPA : 혈액 순환·혈관 건강 도움
• DHA : 눈·뇌·기억력 관련 도움

두 성분 합계(EPA+DHA)가 높을수록 "진짜 고함량 오메가3"라고 볼 수 있어요.

권장 비율 예시:

• EPA 60~70% + DHA 30~40%

---

 

✔ 3. 원료가 ‘청정해역’인지 반드시 체크

오염이 적은 바다에서 잡은 원료일수록 중금속 위험이 낮습니다.

추천 원산지:

• 노르웨이
• 뉴질랜드
• 아이슬란드
• 알래스카

특히 ‘IFOS 인증’, ‘Friend of the Sea(FOS) 인증’이 있으면 더욱 믿을 만해요.

---

 

✔ 4. 캡슐이 ‘엔터릭 코팅(장용성)’인지 확인

장까지 도달한 뒤 녹는 코팅이 되어 있어야

• 비린내 역류
• 입에서 느껴지는 냄새
• 위 불편감
  이 줄어듭니다.
  불편함을 싫어하는 분께는 필수 체크 사항!

---

 

✔ 5. 비타민E(토코페롤) 포함 여부

오메가3는 산패(쉽게 변질)될 위험이 있어
비타민E가 항산화 역할을 해 안정성을 높여줍니다.

---

 

✔ 6. 1회 섭취 시 하루 권장량이 충족되는지 확인

무조건 "캡슐 크기 = 함량"이 아니기 때문에
하루 2~3알씩 먹어야 1g이 채워지는 경우도 많아요.

라벨을 꼭 이렇게 확인하세요👇

• 1캡슐 EPA 300mg + DHA 200mg = 총 500mg
• 하루 1~2알 섭취가 적정

---

 

🌟 오메가3 섭취 시 주의해야 할 사람

아래에 해당하면 전문가 상담이 필요합니다.

• 혈액 희석제 복용 중인 분
• 수술 예정인 분
• 출혈성 질환 있는 분
• 임신부(고함량 섭취 주의)
• 위장 민감한 분(식후 섭취 권장)

---

 

🕒 언제 먹는 게 가장 좋을까?

오메가3는 지용성이기 때문에
✔ 식사 직후(기름기 있는 식사일수록 더 좋음)
먹어야 흡수율이 훨씬 높아집니다.

아침에 속이 빈 상태에서 먹으면 역류나 속쓰림이 생기기 쉬워요.

---

 

🐟 결론: 이렇게 먹고 이렇게 고르면 된다!

• 일반 성인은 EPA+DHA 500~1,000mg/일
• 형태는 rTG 오메가3 추천
• 청정해역 원료 + IFOS 인증은 가산점
• 엔터릭 코팅 캡슐이면 위 불편감 줄어듦
• 식후 섭취하면 흡수율 UP
• 비타민E 포함 제품이 산패를 막아 더 안정적

오메가3는 ‘싸다고 다 같지 않은’ 대표적인 건강기능식품입니다.
함량, 원료, 제조 방식만 제대로 보면 정말 질 좋은 제품을 고를 수 있어요.

 

2025.07.23 - [건강 정원] - 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤: 혈관 속의 조율자들

좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤: 혈관 속의 조율자들